¡Aún estás a tiempo! Nos quedan casi dos meses.

Si quieres reducir tu cintura, perder algún kilo extra cogido durante el invierno y tonificar tu cuerpo, todavía tienes unas semanas antes de la llegada del verano para que tu bañador te siente bien.

Existen multitud de actividades y ejercicios físicos para conseguir tus metas, por eso debes elegir aquellas que más te gusten, conocer tu cuerpo y saber qué es lo que quieres, por tanto antes de empezar con tu plan de entrenamiento piensa cuáles son tus gustos, necesidades y objetivos.

El objetivo de la mayoría de las personas es reducir su cintura, eliminar esa grasa acumulada en la zona abdominal. Respecto a ello, existe el mito o falsa creencia de que haciendo más abdominales reducimos mayor grasa en esa zona, pero un grupo de investigadores, (Allsen, 1993) demostró que con ejercicio localizado no se reduce la grasa localizada. Por lo tanto debemos reducir el porcentaje total de grasa corporal mediante el ejercicio aeróbico, esto es mediante un entrenamiento lipolítico.

 

Los 6 consejos de hipofit, César Pallarés

Sigue estos pasos:

1 – Mantén una dieta equilibrada.

¿Cuántas veces hemos oído hablar de los gramos de comida exacta que debemos ingerir? Resulta tan complicado conocer cuántas proteínas, hidratos de carbono y grasas degrada nuestro cuerpo, que estar pesando los alimentos que comemos puede resultar una pérdida de tiempo. Quizás sería más apropiado reducir la cantidad de hidratos de carbono complejos, es decir, limitar la ingesta de pan, arroz, pasta y patatas y mantener el consumo continuado de proteína procedente del pescado y de las carnes blancas como el pollo. En segundo lugar conviene eliminar los hidratos de carbono simples como el azúcar y derivados, ten en cuenta que un refresco contiene el equivalente a seis sobres de azúcar. Así mismo sería recomendable evitar las grasas saturadas, eliminando de nuestra dieta el queso, la bollería, los embutidos y utilizar para condimentar el aceite de oliva crudo de primer prensado en frío, cocinando a la plancha, hervido, al vapor o al horno. Finalmente trata de hacer 5 o 6 comidas al día.

Una receta recomendada: Tortilla de patata Hipofit

2- Sigue un sencillo entrenamiento lipolítico

Es decir, un método quema-grasas, practicando ejercicio aeróbico. Aunque existen evidencias de que con un entrenamiento de alta intensidad interválico (Burgomaster, 2008) podemos metabolizar las grasas en cantidad similar a las oxidadas con un entrenamiento continuado, sería más aconsejable el método continuo de baja intensidad en personas con algo de sobrepeso o poco entrenadas. Para ello trabaja con pulsómetro, manteniendo tus pulsaciones dentro de la zona lipolítica, entre el 60 % y el 70 % de la Frecuencia Cardiaca Máxima, que es aquella en la que el cuerpo utiliza mayormente como fuente energética las grasas, por encima de estas pulsaciones el consumo sería en mayor medida de hidratos de carbono.

Cómo conocer nuestra zona lipolítica:

  1. Utiliza un pulsómetro y averigua tus pulsaciones en reposo, desde la cama nada más despertarte, déjatelo preparado en la mesita de noche.
  2. Calcula tus zonas de entrenamiento utilizando un calculador online.
  3. Mantente durante el entrenamiento continuo en tu rango de pulsaciones correspondiente a la zona de jogging. Por ejemplo, para una persona de 39 años, con pulsaciones en reposo de 60 ppm, esta zona estaría entre 123 y 138 ppm
  4. Prográmate un entrenamiento de 8 semanas de bicicleta o carrera continua, o tan sólo caminando, preferiblemente Nordic Walking.

 

Ejemplo de planificación del entrenamiento lipolítico:

  • Semana 1: 2 días de 45 min.
  • Semana 2 y 3: 3 días/semana de 1 hora.
  • Semana 4 y 5: 4 días/semana de 1 hora y 30 min.
  • Semana 5 a la 8: 4 días/semana de 2 horas.

Verás como pronto, a partir de la tercera semana, necesitarás aumentar tu velocidad de carrera para mantenerte en ese rango de pulsaciones, eso significa que estás mejorando.

3 – Practica el método hipopresivo

20 minutos, 3 días a la semana. Con ello conseguirás reducir en dos meses un 8 % el perímetro de la cintura, aumentar tu flexibilidad, mejorar tu postura y reducir el tono excesivo en tu musculatura de forma global, además de mejorar tu capacidad respiratoria. Puedes realizarla antes y después de tu sesión de tonificación muscular o ejercicio cardiovascular a modo de calentamiento y vuelta a la calma. Y por supuesto, busca un profesional titulado en el método hipopresivo original, rechaza copias, con la salud no se juega.

4 – Tonifica tu musculatura

Realiza ejercicio de musculación en tu centro deportivo o utilizando las correas de entrenamiento en suspensión, estas nos permiten entrenar en cualquier lugar, en casa, en la playa, en el parque, en la montaña…

Un buen ejemplo de entrenamiento de tonificación serían 3 o 4 sesiones semanales que conviene combinarlas con el entrenamiento lipolítico y con el método hipopresivo, pero recuerda:

– Entre 1 y 6 repeticiones máximas: desarrollamos la fuerza y no tanto el aumento de la masa muscular.

– Entre 6 y 14 repeticiones máximas: desarrollamos hipertrofia, aumento de la masa muscular.

-A partir de 14 repeticiones máximas: desarrollamos la fuerza resistencia, tonificación sin aumento de la masa muscular.

Por lo tanto, debes elegir tu entrenamiento en función de tus objetivos, y lo más recomendable para una persona que quiere perder peso sería realizar series de más de 14 repeticiones.

5 – Descansa

El entrenamiento pasivo es la alimentación y el descanso, dedícate a tí y dale prioridad a tu sueño, eliminando cualquier factor que perturbe tu bienestar. No es necesario machacarse a entrenar, el sobreentrenamiento provoca lesiones y frena nuestras mejoras.

6 – Medita

El equilibrio emocional es más importante que el corporal, no hay cuerpo sano en mente insana. Hay diferentes formas y técnicas de meditación, Budismo moderno, vipassana, yoga, y mindfulness entre otras. Elige la que más te guste, aprende y empieza a meditar en tu casa o en cualquier lugar, es muy fácil, pronto notarás cambios espectaculares en tu actitud y forma de entender el mundo. 

MEDITEMOS

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